Här är några exempel på vad som händer i kroppen när du slutar äta kolhydrater och stoppar i dig för mycket protein. Du får dålig andedräkt När du börjar häva i dig protein drar du antagligen ner på kolhydrater. Det som händer i kroppen då är att den börjar bränna fett som bränsle istället, och kroppen försätts i ett tillstånd som kallas ketos. Det är förstås bra om du vill gå ner i vikt eller deffa, men dåligt för din andedräkt. Kroppen börjar nämligen producera något som kallas ketoner, som bland annat lämnar dig i utandningsluften – med en lukt av aceton. Och eftersom det kommer från inuti din kropp hjälper det inte att borsta tänderna och använda munskölj… Humöret börjar svaja Eftersom hjärnan behöver kolhydrater för att reglera det humörstyrande hormonet serotonin är det risk att du känner dig arg, nere eller kanske helt tom på känslor när du slutar med brödet och pastan. Studier visar också att de som går ner i vikt med en lågkolhydratkost känner sig grinigare än de som istället väljer en fettsnål kost för sin viktnedgång.
1 av 2: Satsa på en bra frukost! Foto: Shutterstock 2 av 2: Vem älskar inte äggröra? Med en proteinrik frukost blir det lättare att hålla vikten (eller gå ner i vikt för dig som behöver det). Här följer 6 goda och proteinrika frukostar att variera mellan som ger dig den ultimata starten på dagen för att nå dina mål. Det viktigast i kosten som du bör tänka på om du vill gå ner i vikt (förutom kaloriminus) är att äta en proteinrik mat. Proteinrik mat håller nämligen uppe ämnesomsättningen, gör att du inte förlorar lika mycket muskler och ger dessutom en ökad mättnadskänsla (vilket gör det lättare att äta bra under resten av dagen). Enligt olika studier rekommenderas det att du äter ungefär 1, 6-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag in du vill bygga muskler/gå ner i vikt. Näringsfysiolog Kristina Andersson har i en tidigare intervju med ToppHälsa sagt att studier visar att effekten däremot planar ut efter 2 gram. Det finns alltså ingen fördel med en proteinintag över 2 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Det animaliska proteinet innehåller sällan tillräckligt med fibrer för att magen ska kunna göra sitt. När du inte får i dig de rekommenderade 25-35 grammen av fibrer om dagen kan du börja känna dig förstoppad och svullen och överlag obekväm med magen. Vilket också är ett vanligt klagomål hos de som slutar med kolhydrater. Du går upp i vikt Protein är blir trots allt energi i kroppen, precis som fett och kolhydrater. Och för mycket av det goda kommer att synas på vågen. Det gäller att du inte bra börjar äta mer protein, utan också drar ner på något annat, som kolhydrater eller fett, samt fortsätter träna (eller börjar, om du inte gjort det än). En studie på över 7000 vuxna visar att de som åt mest protein också löpte 90 procent större risk att bli överviktiga än de som åt mer normalt. Protein är alltså ingen medicin mot övervikt! Du kan dö i förtid Enligt en studie som följde tusentals vuxna människor i över tjugo år, så löper de som äter mycket animaliskt protein fyra gånger större risk att dö i cancer än de som äter lite protein.
Det finns även ytterligare information i spalten till höger på båda av de länkade sidorna. Försämrat näringsupptag I råa ägg finns s. k. trypsininhibitorer vilket betyder ämnen som inhiberar enzymet trypsin. Trypsin är en form av enzymer vilka spjälkar proteiner och gör dessa tillgängliga för humanabsorbtion. Vidare finns även ett glykoprotein i den råa äggvitan vid namn avidin. Avidin har förmågan att binda B-vitaminet biotin och bilda ett s. k biotin-avidin-komplex. Denna bildning gör biotinet från ägget otillgängligt för absorption och hämmar även upptaget av biotin i den övriga måltiden (2). Nu är ju inte biotinbrist något som förekommer i Sverige då vår kost redan är rikt på biotin men detta är ytterligare en faktor som talar emot det råa ägget och får det valet att förefalla ytterligare mer onödigt. The precious protein Sist men absolut inte minst (snarare tvärtom) så innebär faktiskt intag av råa ägg en markant sämre biotillgänglighet av protein. Jag nämnde trypsininhibitorer längre upp och dessa inaktiveras vid tillagning men äter du dina ägg råa kommer en stor del av proteinet åka raka vägen ut i toaletten dessvärre.
Innehåller 137 kcal = ganska lite kalorier Mikro-nutrienter Makro-nutrienter & annat Totalt 12 näringsämnen av 19 i ägg konventionellt kokt uppnår minst en tiondel av rekommenderat dagligt intag (RDI), vilket indikerar en ganska hög näringstäthet, och produkten visar sig även vara mycket näringsrik när alla ämnen räknas samman. I förhållande till RDI är produkten rikast på Vitamin B12 som uppgår till ca 53% av RDI. Tänk på att ev. nyttigheter som antioxidanter och enzymer inte är medräknade. Protein 12. 3 g Kolhydrater 0. 4 g Vatten 76. 3 g Fett 9. 7 g Aska 0. 8 g Näringstäthet och rikhet Lägre = bättre Placering i rangordning av mest näringstäta (lista) 65 / 2048 Placering i rangordning av mest näringsrika (lista) 197 / 2048 Omega-fettsyror -||- Omega-6 till omega-3 kvot 6: 1 Placering i rangordning av mest omega-3 (lista) 651 / 1273 Placering i rangordning av mest omega-6 (lista) 489 / 1666 Fettprofil Information om datan Källa Alla näringsvärden kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2015-01-19.
En mycket klok rekommendation och dagens text ämnar gräva lite djupare i varför du ur ett näringsfysiologiskt perspektiv definitivt gör klokt i att tillaga dina ägg och avstå från lite machofaktor och bekvämlighet. Matförgiftningsrisk Till att börja med vill jag nämna lite snabbt något som här i Sverige inte är särskilt stor risk men en risk som trots allt är större av att äta ägg råa samt risker som du superenkelt eliminerar och således inte förlorar något på i alla fall. Särskilt inte i kombination med övriga faktorer som är fördelaktiga med tillagningen och som jag kommer till längre ner. Jag pratar om förekomsten av patogena mikroorganismer i äggen, d. v. s. sjukdomsframkallande bakterier. När det gäller fåglar är det primärt förgiftningar av typen Salmonellos (d. olika arter av Salmonellabakterier) och Campylobacter som utgör risken. Salmonellan är i Sverige närmast utrotad och de flesta rapporterade fallen är från personer som drabbats på utlandssemester. Utbrott av Campylobacter är ovanligt även det men dock en något större risk än Salmonella.
En ganska vanlig fråga som dyker upp bland tränande är tips på en proteinrik frukost. I det här inlägget tänkte jag dela med mig av mina vanligaste frukostar, och även vad ni stiliga läsare brukar äta. Jag bad om tips på proteinrika frukostar på facebook och twitter och resultatet blev att jag fick en jäkla massa tips. Jag vet att ni har ännu fler idéer, och därför hoppas jag att ni hjälper mig genom att lämna kommentarer med fler tips! Jag hyser inte minsta tvivel om att kommentarsdelen kan bli den mest värdefulla delen av det här inlägget! Vissa av förslagen innehåller mycket protein och är dessutom kalorisnåla, medan andra innehåller betydligt mer energi. Utan inbördes ordning, här har ni dom! 1: Kvarg med bär eller saft Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär. Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!
Det här är lite "lustigt" med tanke på att ägg bland tränande ofta äts i syfte att få i sig just högkvalitativt protein. Ägg är ett helt fantastiskt livsmedel med mycket bra proteinkvalité, bra fettsammansättning, äggulan är rena multivitamintabletten och om du levde på enkom ägg skulle sannolikt allt utom behovet av vitamin C och kalcium kunna tillgodoses vad gäller essentiella näringsämnen. Men trots äggets enorma näringsmässiga mångfald är min erfarenhet att den vanligaste synen på ägg bland tränande som är mindre insatta i näringsläran att ägg är en bra proteinkälla. Att då vara "hardcore" och/eller slö och välja äggen i en form där proteinupptaget är mycket sämre blir ju mer än lovligt paradoxalt. Det finns en del forskning i ämnet och man har kunnat mäta upp signifikanta mängder kväve i feces (avföringen) från individer som ätit råa ägg jämfört med tillagade. Vidare har även utandningsluften analyserats för att kunna utgöra hur mycket av icke absorberat protein som istället fermenterats av tarmbakterier (samma princip som sker med odigererbara kolhydrater, d. kostfiber).
Hur du ska tolka värdena Näringsdatan ska tolkas med aktsamhet. Svenska Livsmedelsverket [4] påpekar: Eftersom näringsinnehållet i enskilda livsmedelsprover kan skilja sig markant, bör enstaka näringsvärden i livsmedelstabeller endast tolkas som ett på olika grunder bedömt medelvärde. Näringsvärdena för ett livsmedel svarar inte exakt för alla upplagor och varianter av livsmedlet. Om tecknet "-" finns angivet i tabellen, då betyder det att näringsvärdet i fråga inte har analyserats av Livsmedelsverket för den givna produkten. Konsultera din legitimerade läkare om du avser att göra praktisk användning av informationen på den här sidan. Om RDI-värdena Livsmedelsverket [5] har angivit för olika kön och åldersgrupper, men de RDI-värden som används här är inte specifika och avser vuxna personer generellt - både män och kvinnor. De RDI-värden som används här är de värden som Livsmedelsverket har tagit fram för märkningsändamål i Sverige [2], som exempelvis för märkning av näringsinnehåll i kosttillskott.
Näringsinnehåll 500 gram av Ehrmanns kvarg (från Willys) innehåller: 290 kcal 45 g protein 1 g fett 25 g kolhydrater Om man lägger till 50 g blåbär/hallon ökar näringsinnehållet bara marginellt med 3-4 gram kolhydrater. Variationer Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg): Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter) 2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (? ) frukost. Min nya favorit är att koka gröt och sedan tillsätta både proteinpulver och jordnötssmör (och ibland även lite mjölk). Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting. Börja med att blanda detta i en skål: 1 dl havregryn 1 krm salt 2 dl vatten Rör om, och värm i micron i ungefär 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm! )